La carne es conocida por ser una fuente importante de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Entre ellos, destaca la presencia de la vitamina B12, también conocida como cobalamina. Esta vitamina, que es hidrosoluble, desempeña un papel fundamental en diversas funciones de nuestro organismo, como la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de la homocisteína, el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmune, así como la síntesis del ADN y la división celular.
¿Cómo se absorbe y digiere la vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra unida a las proteínas presentes en los alimentos de origen animal. Durante el proceso de digestión, los ácidos gástricos liberan esta vitamina de las proteínas. Luego, la vitamina B12 se absorbe en el intestino delgado, gracias a la presencia de una proteína llamada factor intrínseco. Esta proteína se une a la vitamina B12 formando un complejo que es reconocido por los receptores específicos de las células intestinales, permitiendo su absorción.
Es importante destacar que nuestro organismo solo puede aprovechar una cantidad limitada de vitamina B12 por toma, que se sitúa alrededor de 1-2 µg. Además, una vez alcanzada la cantidad diaria necesaria, la absorción disminuye proporcionalmente a la ingesta, pudiendo llegar a ser menor del 10% una vez que se alcanza el nivel de demanda orgánica.
Principales fuentes de vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. La carne y los derivados cárnicos son una excelente fuente de vitamina B12, ya que contienen niveles significativos de esta vitamina. Algunos ejemplos de cortes de carne con alto contenido de vitamina B12 incluyen el solomillo de ternera, el lomo de cerdo y el conejo. Otros alimentos de origen animal, como el pescado azul, los lácteos y los huevos, también son fuentes de vitamina B12, aunque en menor cantidad.
Aquellos que siguen una alimentación vegetariana estricta o vegana, corren el riesgo de no obtener suficiente vitamina B12 de su dieta, ya que los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina. En estos casos, se recomienda la toma de suplementos o el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B1
Tabla: Contenido de vitamina B12 en diferentes alimentos de origen animal y vegetal
- Carne:
- Hígado de cerdo: 25 μg/100 g
- Hígado de ternera: 75 μg/100 g
- Conejo: 10 μg/100 g
- Solomillo de buey: 13 μg/100 g
- Solomillo de ternera: 2 μg/100 g
- Chuleta de cerdo: 2 μg/100 g
- Lomo de cerdo: 2,1 μg/100 g
- Pescado:
- Salmón: 5 μg/100 g
- Sardina: 8,5 μg/100 g
- Atún: 5 μg/100 g
- Productos lácteos:
- Queso emmental: 2 μg/100 g
- Leche de vaca entera: 0,3 μg/100 g
- Huevos:
- Yema de huevo: 6,9 μg/100 g
Fuente: Adaptado de Moreiras, 201
La vitamina B12 es una vitamina esencial que solo se encuentra en alimentos de origen animal. La carne y los derivados cárnicos son una excelente fuente de vitamina B12, y consumirlos de manera adecuada puede ayudar a satisfacer nuestras necesidades diarias de esta vitamina. Sin embargo, es importante complementar la dieta con otros alimentos ricos en vitamina B12 y seguir una alimentación variada y equilibrada para asegurar un correcto aporte de nutrientes.
Consultas habituales
¿Qué sucede si no consumo suficiente vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 puede llevar a la aparición de enfermedades carenciales como la anemia megaloblástica o neuropatías. Además, la vitamina B12 es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina B12 puede tener efectos negativos en la salud.
¿Puedo obtener vitamina B12 de alimentos de origen vegetal?
La vitamina B12 no se encuentra naturalmente en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, existen algunos alimentos de origen vegetal que están fortificados con vitamina B12, como algunos cereales de desayuno y productos de soja. Estos alimentos pueden ser una opción para aquellos que siguen una alimentación vegetariana o vegana, pero es importante asegurarse de leer las etiquetas para conocer la cantidad de vitamina B12 que contienen.
¿Cuánta vitamina B12 debo consumir al día?
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina B12 varían según la edad y el grupo de población. En la población española, las recomendaciones de vitamina B12 son las siguientes:
- Niños y niñas de 0-12 meses: 0,3 μg
- Niños y niñas de 1-4 años: 0,9 μg
- Niños y niñas de 4-9 años: 1,5 μg
- Hombres y mujeres de 10-70+ años: 2 μg
- Mujeres en gestación: +0,2 μg
- Lactantes: +0,6 μg
Fuente: Adaptado de Moreiras, 201
¿Qué pasa si consumo demasiada vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que el exceso de esta vitamina se elimina a través de la orina. No se han reportado efectos adversos significativos asociados con la ingesta excesiva de vitamina B12 a través de la alimentación. Sin embargo, se recomienda seguir las recomendaciones dietéticas y no exceder las ingestas diarias recomendadas.
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