La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales en nuestra dieta. Sin embargo, tener en cuenta la cantidad de carne que consumimos diariamente para mantener una alimentación equilibrada y saludable. Según el Departamento de Salud y Atención Social, se recomienda reducir el consumo de carne roja o procesada a 70 gramos al día, si actualmente consumimos más de 90 gramos (peso cocido). Algunas carnes son altas en grasas saturadas, las cuales pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre si se consumen en exceso. Tomar decisiones más saludables puede ayudarnos a incluir la carne en nuestra dieta de manera equilibrada. Además de la carne, podemos obtener proteínas de pescado, huevos y fuentes vegetales como legumbres y frijoles. Carnes como el pollo, cerdo, cordero y res son todas ricas en proteínas. La carne roja nos proporciona hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Además, es una de las principales fuentes de vitamina B12 en nuestra dieta. Tener en cuenta la higiene alimentaria al almacenar, preparar y cocinar la carne.
Carne y grasas saturadas
Algunas carnes son altas en grasas, especialmente en grasas saturadas. Consumir grandes cantidades de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. La elección del tipo de carne y la forma de cocinarla pueden marcar una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas.
Al comprar carne, es recomendable optar por las opciones más magras. Como regla general, mientras más blanco se vea en la carne, más grasa contiene. Por ejemplo, el tocino de espalda contiene menos grasa que el tocino ahumado. Algunos consejos para comprar opciones más saludables incluyen:
- Pedir al carnicero un corte magro
- Revisar la etiqueta nutricional en los productos envasados para ver cuánta grasa contienen y comparar productos
- Elegir pavo y pollo sin piel, ya que son más bajos en grasa (o quitar la piel antes de cocinarlos)
- Limitar el consumo de productos cárnicos procesados como salchichas, salami, paté y hamburguesas, ya que suelen ser altos en grasa y también en sal
- Limitar el consumo de productos cárnicos en pasteles, como empanadas y rollos de salchicha, ya que suelen ser altos en grasa y sal
Reducir la grasa al cocinar la carne
Antes de cocinar la carne, es recomendable quitar cualquier grasa visible y la piel, ya que el crujiente de la piel de las aves y el cerdo son mucho más altos en grasa que la carne en sí. Aquí hay otras formas de reducir la grasa al cocinar la carne:
- Asar la carne en lugar de freírla
- Evitar agregar grasa o aceite adicional al cocinar la carne
- Asar la carne sobre una rejilla metálica colocada sobre una bandeja de asar para que la grasa pueda escurrir
- Intentar usar cantidades más pequeñas de carne y reemplazar parte de la carne con verduras, legumbres y alimentos ricos en almidón en platos como guisos, curries y cazuelas
¿Cuánta carne roja y procesada debemos comer?
La carne roja (como la res, cordero y cerdo) puede formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, consumir grandes cantidades de carne roja y procesada probablemente aumenta el riesgo de cáncer de colon. La carne procesada se refiere a la carne que ha sido conservada mediante ahumado, curado, salado o agregando conservantes. Esto incluye salchichas, tocino, jamón, salami y patés. Si actualmente consumimos más de 90 gramos (peso cocido) de carne roja o procesada al día, el Departamento de Salud y Atención Social aconseja reducirlo a 70 gramos. 90 gramos equivalen aproximadamente a 3 rebanadas finas de res, cordero o cerdo, donde cada rebanada tiene el tamaño de medio pan de molde. Un desayuno con 2 salchichas británicas típicas y 2 rebanadas de tocino equivale a 130 gramos. Para obtener más información, lee sobre carne roja y el riesgo de cáncer de colon.
Almacenamiento seguro de la carne
Es importante almacenar y preparar la carne de manera segura para evitar la propagación de bacterias y evitar intoxicaciones alimentarias. Algunas recomendaciones para el almacenamiento seguro de la carne son:
- Almacenar carne cruda o aves de corral crudas en recipientes limpios y sellados en el estante inferior del refrigerador, evitando que la carne toque o gotee sobre otros alimentos
- Seguir las instrucciones de almacenamiento en la etiqueta y no consumir carne después de la fecha de caducidad
- Almacenar carne roja o aves de corral crudas en el congelador antes de la fecha de caducidad
- Si cocinas carne que no vas a comer de inmediato, enfriarla lo más rápido posible y luego ponerla en el refrigerador o congelador. Recuerda mantener la carne cocida separada de la carne cruda y solo volver a calentar la carne cocida una vez
- Siempre limpiar a fondo platos, utensilios, superficies y manos inmediatamente después de haber tocado carne cruda o descongelándola, utilizando agua tibia y jabón o productos de limpieza desinfectantes
Congelación segura de la carne
Es seguro congelar carne cruda siempre y cuando:
- La congeles antes de la fecha de caducidad
- Fecha y etiquetes la carne en el congelador, siguiendo las instrucciones de congelación o descongelación en el empaque
- Descongeles la carne completamente en el microondas usando la función de descongelación si vas a cocinarla de inmediato
- Descongeles la carne completamente en el refrigerador si deseas descongelarla y cocinarla más tarde, mantenla en el refrigerador y úsala dentro de los 2 días posteriores a la descongelación
- Cocines los alimentos hasta que estén bien calientes por completo
Cuando la carne se descongela, puede soltar líquido. Este líquido puede propagar bacterias a cualquier alimento, plato o superficie que toque. Mantén la carne en un recipiente sellado en la parte inferior del refrigerador para evitar que toque o gotee sobre otros alimentos. Si descongelas carne cruda y luego la cocinas a fondo, puedes volver a congelarla. Sin embargo, nunca vuelvas a calentar la carne o cualquier otro alimento más de una vez, ya que esto puede provocar intoxicación alimentaria.
Cocción segura de la carne
Sigue las instrucciones de cocción que se encuentran en el empaque. Algunas personas lavan la carne antes de cocinarla, pero esto en realidad aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria, ya que las gotas de agua pueden salpicar sobre las superficies y contaminarlas con bacterias. Es importante preparar y cocinar los alimentos de manera segura. Cocinar la carne adecuadamente asegura que las bacterias dañinas presentes en la carne sean eliminadas. Si la carne no se cocina por completo, estas bacterias pueden causar intoxicación alimentaria. Las bacterias y virus pueden encontrarse en toda la carne de aves de corral y ciertos productos cárnicos (como hamburguesas). Esto significa que debes cocinar completamente las aves de corral y este tipo de productos cárnicos. Cuando la carne se cocina por completo, sus jugos deben ser claros y no debe haber carne rosada o roja en el interior. Las carnes y productos cárnicos que debes cocinar por completo son:
- Aves de corral y caza, como pollo, pavo, pato y ganso, incluyendo el hígado
- Cerdo
- Despojos, incluyendo el hígado
- Hamburguesas y salchichas
- Kebabs
- Asados enrollados de carne
Puedes comer cortes enteros de res o cordero cuando estén rosados en el interior, siempre y cuando estén cocidos en el exterior. Estas carnes incluyen:
- Bistecs
- Chuletas
- Asados
Hígado y productos de hígado
El hígado y los productos de hígado, como el paté y los embutidos de hígado, son una buena fuente de hierro, así como una fuente rica de vitamina A. Deberíamos poder obtener toda la vitamina A que necesitamos de nuestra dieta diaria. Los adultos necesitan:
- 700 microgramos de vitamina A al día para los hombres
- 600 microgramos de vitamina A al día para las mujeres
Sin embargo, debido a que son una fuente tan rica de vitamina A, debemos tener cuidado de no consumir demasiado hígado y productos de hígado. Consumir más de 5 mg (1,500 microgramos) de vitamina A al día, proveniente de alimentos y suplementos, durante muchos años puede aumentar la probabilidad de fracturas óseas en la vejez. Las personas que comen hígado o paté de hígado una vez a la semana pueden estar consumiendo más de 5 mg de vitamina A al día en promedio. Si consumes hígado o productos de hígado cada semana, es recomendable considerar reducir su consumo o no comerlos tan seguido. Además, evita tomar cualquier suplemento que contenga vitamina A y aceites de hígado de pescado, los cuales también son altos en vitamina A. Las mujeres que han pasado por la menopausia y los hombres mayores deben evitar consumir más de 5 mg de vitamina A por semana, proveniente de alimentos y suplementos. Esto significa no consumir hígado y productos de hígado más de una vez a la semana, o consumir porciones más pequeñas. También significa no tomar ningún suplemento que contenga vitamina A, incluyendo aceite de hígado de pescado, si se consume hígado una vez a la semana. Las mujeres embarazadas deben evitar el hígado y los productos de hígado, así como los suplementos de vitamina A.
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