En una dieta equilibrada, es importante incluir las legumbres como parte de una alimentación sana y nutritiva. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, no todas las legumbres son iguales en términos de beneficios nutricionales.
Las proteínas y su importancia en la alimentación
Las proteínas son uno de los micronutrientes esenciales para el organismo. Además de proporcionar energía, las proteínas contribuyen al correcto funcionamiento de las estructuras corporales. Existen dos tipos de proteínas: las de origen animal y las de origen vegetal.
La proteína de origen vegetal, presente en las legumbres, es considerada la opción más saludable. Por lo tanto, es recomendable incluir legumbres en nuestra dieta con regularidad y limitar el consumo de carne, especialmente la carne roja, la cual se ha asociado con diversas enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántas proteínas necesitamos?
La cantidad de proteínas que necesitamos varía en función de nuestra edad y otros factores. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Tomando como ejemplo un peso medio de 70 kilos, esto significa que deberíamos consumir alrededor de 58 gramos de proteínas al día.
Las legumbres como fuente de proteínas
En cuanto a las legumbres, existen varias opciones que son especialmente ricas en proteínas. A continuación, te presentamos algunas de las legumbres más destacadas en términos de contenido proteico:
- Garbanzos: Contienen un 22% de proteínas y son bajos en sodio, lo que ayuda a controlar la presión arterial. Además, son ricos en hierro, vitaminas del grupo B, fibra y minerales.
- Alubias: Con un contenido proteico del 23%, las alubias son una excelente fuente de nutrientes, como el hierro, las vitaminas del grupo B, la fibra y los minerales.
- Lentejas: Aunque quizás no lo sepas, las lentejas son una excelente fuente de proteínas, con un contenido del 25%. Además, son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio.
- Cacahuetes: Aunque no son técnicamente una legumbre, los cacahuetes son una excelente fuente de proteínas vegetales, con un contenido del 26%. También contienen potasio, magnesio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B y E.
Estas legumbres no solo son ricas en proteínas, sino que también proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Las legumbres con mayor contenido proteico
Además de las legumbres mencionadas anteriormente, existen dos legumbres menos conocidas pero con un contenido proteico aún más alto:
- Altramuz: Esta legumbre, también conocida como chocho, lupín, entremozo o almorta, tiene un contenido proteico del 36%. A pesar de ser menos conocida, es una excelente fuente de proteínas vegetales.
- Soja: La soja es una legumbre muy popular en las dietas vegetarianas y veganas. Contiene fitoestrógenos, aminoácidos esenciales y un nivel de proteína similar al de la carne. Además, la soja es rica en vitaminas B, A, E y F, así como en minerales como el fósforo, el calcio, el cobre, el magnesio y el hierro.
Estas dos legumbres son excelentes opciones para aquellos que buscan una mayor ingesta de proteínas vegetales en su dieta.
Formas de preparar las legumbres
Las legumbres son versátiles y se pueden preparar de muchas formas diferentes. A continuación, te presentamos algunas ideas para incorporar las legumbres en tus comidas:
Patés y cremas
El hummus de garbanzos es una opción popular, pero también puedes hacer patés y cremas con lentejas o alubias. Estas preparaciones se pueden servir templadas o calientes como acompañamiento para tus comidas.
Ensaladas de legumbres
Las legumbres son ideales para añadir a ensaladas templadas en otoño e invierno. Puedes combinar verduras asadas o al vapor con legumbres recién cocidas o salteadas con especias. Los garbanzos son especialmente versátiles y se pueden tostar, hornear con especias o saltear antes de añadirlos a tu ensalada.
Salsas
Las legumbres se pueden utilizar para hacer salsas consistentes y sabrosas. Por ejemplo, puedes hacer una salsa boloñesa vegana utilizando lentejas en lugar de carne, o una crema de queso vegano utilizando alubias blancas batidas o trituradas. También puedes espesar cualquier salsa utilizando legumbres trituradas, como una salsa para ensaladas con aceite, vinagre y garbanzos cocidos.
Pasta con legumbres
Las legumbres son una excelente adición a los platos de pasta. Puedes mezclarlas con diferentes tipos de pasta para obtener un plato delicioso y nutritivo. Por ejemplo, puedes combinar espirales integrales con judías pintas o macarrones con judiones. También puedes saltear las legumbres cocidas antes de añadirlas a la pasta para darles una textura y sabor extra.
Hamburguesas
Las legumbres son el ingrediente principal de las hamburguesas veganas, ya que aportan estructura y cremosidad a la preparación. Puedes mezclar diferentes tipos de legumbres para hacer hamburguesas, como judías negras y tofu, alubias blancas y lentejas, o garbanzos y azukis. Añade verduras a tu gusto y completa tus hamburguesas con tus ingredientes favoritos.
Albóndigas veganas
Las legumbres también son ideales para hacer albóndigas veganas. Puedes utilizar garbanzos, lentejas u otras legumbres como ingrediente principal, y añadir verduras, especias, pan rallado y harina integral si es necesario para darles consistencia.
Tacos, fajitas, burritos, etc.
Las legumbres son una excelente adición a los platos enrollados como tacos, fajitas y burritos. Puedes utilizar frijoles negros, judías rojas o garbanzos como base, y saltearlos con salsa para obtener una textura cremosa.
Pasteles de legumbres
Los pasteles de legumbres son una opción deliciosa y nutritiva. Puedes combinar diferentes tipos de legumbres, verduras y cereales para obtener un pastel completo en términos de nutrientes. Añade especias y hierbas al gusto y hornea hasta que esté dorado.
La combinación de carne con legumbres es una opción saludable y nutritiva para incluir en nuestra dieta. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y otros nutrientes esenciales. Además, existen muchas formas creativas de prepararlas, lo que nos permite disfrutar de su sabor y beneficios en una amplia variedad de platos.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Carne con legumbres: una opción saludable y nutritiva puedes visitar la categoría Nutrición.